Als Bauchfett wird das viszerale Fett bezeichnet, das die Leber und andere innere Organe im Bauchraum in der Nähe der Pfortader umgibt, die die Leber mit Blut versorgt. Es gibt ein paar Dinge, die Sie tun können, um überschüssiges Bauchfett zu verlieren, auch wenn es schwierig sein kann, Fett in diesem Bereich zu verlieren. Obwohl der Körper durch dieses Fett geschädigt werden kann, kann Bauchfett reduziert werden.
Ursachen für Bauchfett:
Entgegen der landläufigen Meinung haben diejenigen, die übermäßiges Bauchfett, aber einen normalen Body-Mass-Index (BMI) haben, ebenfalls ein höheres Risiko, die oben genannten Gesundheitsprobleme zu entwickeln. Hier sind einige mögliche Ursachen für eine hohe Ansammlung von Bauchfett:
Zuckerhaltige Speisen und Getränke:
Studien haben eine zuckerreiche Ernährung mit zusätzlichem Bauchfett in Verbindung gebracht. Schuld daran ist vor allem der zusätzliche raffinierte Zucker, der bei der Verarbeitung hinzugefügt wurde. Während zu viel Zucker in jeglicher Form schlecht ist, sind Getränke mit Zuckerzusatz besonders gefährlich.
Alkohol:
Alkohol ist ein weiterer Faktor, der zu einer unerwarteten Zunahme des Bauchfetts beitragen kann. Eine Studie ergab, dass Männer, die mehr als drei Drinks pro Tag tranken, mit 80 % höherer Wahrscheinlichkeit überschüssiges Körperfett hatten. Studien haben übermäßigen Alkoholkonsum mit einer Zunahme von Bauchfett in Verbindung gebracht.
Bewegungsmangel:
Ein weiterer wichtiger Faktor für die Entstehung von Bauchfett ist das Aktivitätsniveau. Im Gegensatz zu Personen, die keinen Sport trieben, fand eine Studie heraus, dass diejenigen, die nach dem Abnehmen ein Jahr lang Widerstandstraining oder aerobe Aktivitäten absolvierten, eine Zunahme des Bauchfetts um 25–38 Prozent erlebten.
Betonen:
Unter Betonen setzen die Nebennieren Cortisol frei, das auch als „Stresshormon“ bekannt ist. Cortisol bewirkt, dass die zusätzlichen Kalorien als Bauchfett abgelagert werden, während Betonen das Überessen fördert.
Tipps zur Reduzierung von Bauchfett:
Man muss sich an ein sorgfältig entworfenes Regime halten, um Bauchfett zu verlieren. Hier sind einige Vorschläge, um die Ansammlung von Fett im Bauchbereich zu verringern:
Trinke mehr Wasser
Gewichtsverlust und Wasserverbrauch sind positiv korreliert. Laut Studien unterstützt Wasser die effektive Fettspeicherung und -verstoffwechselung des Körpers. Den ganzen Tag über macht das Trinken von Wasser satt und unterdrückt den Hunger. Es ist immer ratsam, etwas Wasser zu trinken, bevor Sie einen Snack zu sich nehmen, um festzustellen, was Ihr Körper tatsächlich braucht, denn manchmal verwechselt unser Körper Durst mit Hunger.
Das beste „Getränk“ gegen den Durst ist natürlich Wasser. Es ist ratsam, Wasser allem anderen vorzuziehen, da Säfte und kohlensäurehaltige Getränke alle Zucker enthalten, was Ihren Kalorienverbrauch erhöht. Sie können sich dabei helfen, Gewicht und Bauchfett zu verlieren und Ihr System zu reinigen, indem Sie morgens ein oder zwei Gläser warmes Wasser trinken.
Verpflichten Sie sich zu einem gesunden Lebensstil
Sich zu regelmäßiger körperlicher Aktivität oder noch besser zu einem körperlich aktiven Lebensstil zu verpflichten, ist das Wichtigste, was Menschen tun können, um die Ansammlung von Bauchfett zu vermeiden und es zu beseitigen, wenn es sich bereits gebildet hat. Viszerales Fett ist die erste Art von Fett, die beim Sport verloren geht, sowohl bei Männern als auch bei Frauen.
Da die gesundheitlichen Vorteile von moderater Intensität über die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts hinausgehen, kann man sagen, dass diese Art von Training die „Wunderpille“ ist, nach der viele Menschen suchen. Untersuchungen zufolge verbessert körperliche Aktivität nachweislich die Stimmung von Menschen mit schweren depressiven Erkrankungen. Es kann auch Ihr Risiko verringern, an Krebs, Schlaganfall, Diabetes und Herzinfarkten zu erkranken.
Eine gute Nachtruhe
Zahlreiche Facetten der eigenen Gesundheit, einschließlich des Wachstums von Bauchfett, werden durch Schlaf beeinflusst. Es hat sich gezeigt, dass diejenigen, die nicht ausreichend schlafen, dazu neigen, an Gewicht zuzunehmen. Schlafmangel führt dazu, dass der Ghrelinspiegel Ihres Körpers, das Hormon, das Sie hungrig macht, ansteigt, während der Leptinspiegel sinkt.
Schlafentzug verursacht Veränderungen im Stoffwechsel, im endokrinen System und in der Glukosetoleranz. Die Belohnungszentren Ihres Gehirns werden aktiver, wenn Sie müde sind, weil Sie etwas wollen, mit dem Sie sich gut fühlen. Während ausreichend Schlaf Ihnen hilft, Ihren Appetit auf Komfortnahrung zu kontrollieren, kann es Ihnen zu wenig Schlaf erschweren, Versuchungen zu widerstehen. Dies kann zu einem hormonellen Ungleichgewicht und einer Gewichtszunahme im Körper führen. Um eine Gewichtszunahme zu verhindern, muss man jede Nacht mindestens 7 Stunden gut schlafen. Die Schlafmenge ist genauso wichtig wie die Zeit, die Sie im Bett verbringen.
Achten Sie auf Ihre Ernährung und Bewegung.
Es gibt mehrere Möglichkeiten, Ihr Gewicht und Ihr Bauchfett zu reduzieren, aber das Wichtigste ist, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als Ihr Körper benötigt, um Ihr Gewicht zu halten. Sie können Ihren Kalorienverbrauch verfolgen, indem Sie ein Ernährungstagebuch führen oder eine App oder einen Online-Mahlzeit-Tracker verwenden. Es wurde nachgewiesen, dass diese Taktik beim Abnehmen hilft. Darüber hinaus können Sie mit Food-Tracking-Apps wissen, wie viel Protein, Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Mikronährstoffe Sie zu sich nehmen. Lassen Sie sich auch Ihre körperlichen Aktivitäten und Workouts verfolgen.
Setzen Sie sich nicht zu viel hin.
Selbst wenn sie sich die vorgeschriebenen 150 Minuten pro Woche bewegen, haben Studien gezeigt, dass Personen, die acht bis neun Stunden am Tag stillsitzen, nicht die gleichen Vorteile aus der Bewegung ziehen wie diejenigen, die den ganzen Tag über aktiver sind.
Versuchen Sie, sich zu bewegen, wenn Ihr Job es erfordert, dass Sie den größten Teil des Tages sitzen:
- Machen Sie den ganzen Tag über kurze Pausen, um herumzuschlendern.
- Nutzen Sie die Mittagszeit für einen längeren Spaziergang.
- Benutzen Sie nach Möglichkeit die Treppe statt des Aufzugs.
- Strecken Sie sich, während Sie an Ihrem Schreibtisch arbeiten.
- Versuchen Sie einfach Ihr Bestes, um so viel Bewegung wie möglich zu bekommen.
EINFACHE ÜBUNGEN, DIE BAUCHFETT REDUZIEREN KÖNNEN:
Übung ist ein entscheidender Bestandteil von praktisch jedem Gewichtsabnahmeplan. Übungen, die sich auf die Bauchregion konzentrieren, wären sehr hilfreich, um Bauchfett zu verlieren. Die folgenden 4 Workouts können dir helfen, Bauchfett zu reduzieren:
vertikales Beinheben
Legen Sie sich mit nach oben gestreckten Beinen flach auf den Boden. Kreuze ein Knie über das andere.
Heben Sie nach einem tiefen Atemzug den Oberkörper in Richtung Becken. Atmen Sie allmählich aus. Führen Sie zwei oder drei Sätze mit 12 bis 16 Crunches durch.
Radfahren für die Fitness
Legen Sie sich wie bei Crunches auf die Matte oder den Boden, mit den Händen an den Seiten oder hinter dem Kopf.
Knien Sie sich hin und heben Sie beide Beine vom Boden ab.
Während Sie das linke Bein unten halten, bringen Sie das rechte Knie fast zur Brust. Senken Sie Ihr rechtes Bein und heben Sie dann Ihr linkes Bein an Ihre Brust.
Beuge abwechselnd deine Knie, als würdest du Fahrrad fahren.
Knirschen
Beginnen Sie, indem Sie sich flach auf den Rücken legen, die Knie gebeugt und die Füße flach auf den Boden stellen. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf, nachdem Sie sie angehoben haben, oder halten Sie sie über Ihrer Brust gekreuzt. Atmen Sie tief ein. Atme aus, während du deinen Oberkörper vom Boden abhebst. Wenn Sie sich wieder hinsetzen, atmen Sie noch einmal ein, und wenn Sie aufstehen, atmen Sie aus.
Mache 10 Crunches in jedem Satz, wenn du gerade erst anfängst. Ziel ist es, jeden Tag zwei bis drei Sätze Crunches durchzuführen.
Vogelhund
Beugen Sie Ihre Knie in eine Tischposition und stützen Sie Ihr Gewicht auf Ihren Händen und Zehen. Um Ihre Wirbelsäule gerade zu halten, ziehen Sie Ihren Kern zusammen.
Strecken Sie Ihr rechtes Bein aus, während Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein anheben und mit Ihrem linken Arm geradeaus greifen. Bevor Sie in die Ausgangshaltung zurückkehren, drücken Sie während der Zählung Ihren Kern zusammen. Wiederholen Sie die Bewegung mit Ihrem rechten Arm und linken Bein, um eine Wiederholung abzuschließen.
LEBENSMITTEL, DIE IHNEN HELFEN, IHR BAUCHFETT ZU REDUZIEREN:
Nehmen Sie viel lösliche Ballaststoffe zu sich.
Das Gel, das entsteht, wenn lösliche Ballaststoffe Wasser absorbieren, hilft dabei, die Nahrungspassage durch Ihren Verdauungstrakt zu verlangsamen.
Laut Studien hilft diese Art von Ballaststoffen bei der Gewichtsabnahme, indem sie dafür sorgt, dass Sie sich satt fühlen, was dazu führt, dass Sie auf natürliche Weise weniger essen. Darüber hinaus kann es die Anzahl der Kalorien reduzieren, die Ihr Körper aus der Nahrung aufnimmt.
Lösliche Ballaststoffe können auch im Kampf gegen abdominale Fettleibigkeit helfen. Laut einer Beobachtungsstudie, an der mehr als 1.100 Erwachsene teilnahmen, sank das Bauchfettwachstum um 3.7 % über einen Zeitraum von 5 Jahren für jede Erhöhung des Verzehrs von löslichen Ballaststoffen um 10 Gramm.
Versuchen Sie, jeden Tag ballaststoffreiche Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Die folgenden sind ausgezeichnete Quellen für lösliche Ballaststoffe:
- Leinsamen
- Avocados,
- Rosenkohl
- Hülsenfrüchte
- Brombeeren
Nehmen Sie viel Protein zu sich.
Ein entscheidender Nährstoff für die Gewichtskontrolle ist Protein. Eine proteinreiche Ernährung fördert die Freisetzung des Hormons PYY, das das Völlegefühl fördert und den Hunger unterdrückt. Darüber hinaus erhöht Protein die Stoffwechselrate und hilft beim Erhalt der Muskelmasse beim Abnehmen.
Zahlreiche Beobachtungsstudien zeigen, dass diejenigen mit weniger Bauchfett eine proteinreichere Ernährung haben als diejenigen mit mehr Bauchfett. Stellen Sie sicher, dass Sie bei jeder Mahlzeit eine hochwertige Proteinquelle einbauen, wie zum Beispiel:
- Fleisch
- Fische
- Eier
- Molkerei
- Molkenprotein
- Bohnen
Reduzieren Sie Ihre Aufnahme von Kohlenhydraten, insbesondere von raffinierten.
Sie können viel Fett, insbesondere Bauchfett, verlieren, indem Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr einschränken. Übergewichtige Personen, Personen mit einem Risiko für Typ-2-Diabetes und Personen mit polyzystischem Ovarialsyndrom, die eine Diät mit weniger als 50 Gramm Kohlenhydraten pro Tag einhalten, haben eine Verringerung des Bauchfetts (PCOS).
Sie müssen sich nicht an eine strenge Wenig Kohlehydrate -Diät halten. Mehreren Studien zufolge kann das bloße Ersetzen von unverarbeiteten stärkehaltigen Kohlenhydraten durch raffinierte Kohlenhydrate helfen, die Stoffwechselgesundheit zu verbessern und Bauchfett zu reduzieren. Laut der renommierten Framingham Herzstudie hatten Personen, die am meisten Vollkornprodukte zu sich nahmen, ein um 17 Prozent geringeres Risiko, überschüssiges Bauchfett zu haben, als diejenigen, die sich reich an raffinierten Körnern ernährten.
Essen Sie einmal pro Woche fetten Fisch.
Fisch mit Fett ist sehr gesund. Sie enthalten viel hochwertiges Eiweiß und krankheitsvorbeugende Omega-3-Fettsäuren.
Einigen Studien zufolge können diese Omega-3-Fettsäuren auch bei der Reduzierung von viszeralem Fett helfen. Die Nahrungsergänzung mit Fischöl kann laut Studien an Erwachsenen und Kindern mit Fettlebererkrankungen Leber- und Bauchfett senken. Versuchen Sie zwei bis drei Portionen fetten Fisch pro Woche zu essen. Gute Optionen bestehen aus:
- Lachs
- Hering
- Sardinen
- Makrele
- Sardellen
Nehmen Sie eine Apfelessig-Diät an
Der Verzehr von Apfelessig hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile, einer davon ist die Senkung des Blutzuckers. Es enthält Essigsäure, die in zahlreichen Tierversuchen nachweislich die Einlagerung von Bauchfett verringert. Männer mit Adipositas, die täglich 1 Esslöffel (15 ml) Apfelessig konsumierten, ließen in einer 12-wöchigen kontrollierten Studie einen halben Zoll (1,4 cm) von ihrer Taille abfallen.
Für die Mehrheit der Menschen ist die tägliche Einnahme von 1-2 Teelöffeln (15-30 ml) Apfelessig unbedenklich und kann zu einer geringfügigen Abnahme des Körperfetts führen. Der Zahnschmelz Ihrer Zähne kann durch unverdünnten Essig angegriffen werden, also verdünnen Sie ihn unbedingt mit Wasser.
Probiotische Mahlzeiten oder probiotische Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen:
Bakterien, die als Probiotika bekannt sind, sind in mehreren Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln enthalten. Sie helfen, das Immunsystem zu stärken und die Verdauungsgesundheit zu verbessern, neben anderen gesundheitlichen Vorteilen. Forscher haben entdeckt, dass mehrere Bakterienarten bei der Gewichtskontrolle eine Rolle spielen und dass das Erreichen des richtigen Gleichgewichts beim Abnehmen helfen kann, einschließlich der Reduzierung von Bauchfett.
Es wurde festgestellt, dass Mitglieder der Lactobacillus-Familie, insbesondere Lactobacillus gasseri, Lactobacillus fermentum und Lactobacillus amylovorus, Bauchfett reduzieren. Stellen Sie sicher, dass das von Ihnen gewählte probiotische Nahrungsergänzungsmittel einen oder mehrere dieser Bakterienstämme enthält, da probiotische Nahrungsergänzungsmittel im Allgemeinen mehrere verschiedene Arten von Bakterien enthalten.
FAZIT:
Es gibt keine schnellen Lösungen, um Bauchfett loszuwerden. Es erfordert immer Arbeit, Hingabe und Beharrlichkeit von Ihrer Seite, um Gewicht zu verlieren.
Sie werden zweifellos das zusätzliche Gewicht um Ihre Taille reduzieren, wenn Sie einige oder alle der in diesem Artikel beschriebenen Lebensstilziele und -taktiken erfolgreich umsetzen.
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